Daha önce hiç Uluslararası Uyku Vakfı (Sleep Foundation) diye kuruluş ismi duymuş muydunuz? Ben açıkçası duymamıştım :-) Geç saatlerde yatıp, sabahları da geç saatlerde uyanmanın alışkanlık olmaya başlayarak verdiği vicdani huzursuzluğun yanı sıra bu durumun ileride sağlık problemlerine sebep olabileceği fikri zihnimde iyice oluşmaya başladı. İşte o vakit böyle bir vakıftan haberdar oldum:-))

Evet Hayat40tansonra'nın bugünkü yazısı, giriş bölümünden de anlaşılacağı üzere "UYKU" üzerine.

Yazıyı genel olarak Uykunun Tanımı ve Evreleri, Sağlıklı Uykunun Önemi, Günlük Uyku İhtiyacı, Kaliteli bir Uyku İçin İpuçları başlıkları ile anlatıp, son kısımda da bu konuda yapılmış araştırma sonuçları ile tamamlayacağım. Başlayalım o zaman:-)

UYKU NEDİR? EVRELERİ NELERDİR?

En basit kısmı sanırım bunu tanımlamak:-) Bilincimizin olmadığı ama beyin ve vücut fonksiyonlarımızın aktif olması halini uyku olarak tanımlamak mümkün. Aslına bakarsanız tanımı kolay olsa da, aslında birazdan kısa kısa detayına gireceğimiz, zihnimizin yeni bilgileri işlediği, vücudumuzun sağlıklı kalmasının sağlandığı ve dinlenmiş hissetmemize yarayan karmaşık bir biyolojik süreç.

Burada bilmemiz ve unutmamamız gereken en önemli husus; zihnimizin ve vücudumuzun tam anlamı ile dinlenebildiği tek durumun uyku olduğu. Uykusuzluk ile ilgili bugüne bugüne dek yapılabilen, en uzun deneyin süresi 11 gün. Ama bu en uç nokta ve dünyada tek. Onun haricinde ki tüm deneylerde insanların 3 günden sonra filmi kopardığı yönünde veriler elde edilmiş:-) En basit tanımı ile uykunun tanımını yaptıktan sonra geçelim evrelere;

Evet uyku evreleri denilen birşey var ve aslında bunun tam anlamı gece boyu uyku döngüsü. 1 uyku döngüsü 5 evreden oluşuyor. Her döngü süresinin de 60-100 dakika arasında olduğu düşünülüyor. Düşünülüyor diyorum çünkü uyku konusu ile ilgili ciddi bilimsel araştırmalar çok eski tarihlere dayanmıyor ve halende devam ediyor.

Uyku döngüsünün 1nci evresi hafif uyku olarak tanımlanan ve kolayca uyanabileceğimiz evre olarak tanımlanıyor ve bu esnada kalp atış hızı azalıp, nefes alma yavaşlıyor. Hani vardır ya "sanki biri ismimizi söylemiş gibi hissettiğimiz" yada " uykuya dalarken tuhaf bir düşme hissi" işte burası tamda evre 1 olduğu zaman dilimi:-)) Bunun yaklaşık 7 dk. sürdüğü düşünülüyor.

2nci evre ise uyanmanın biraz daha zor olduğu, göz hareketlerinin durduğu, kalp atış hızının azaldığı ve vücut ısısının düştüğü evre. 20 dk. sürdüğü düşünülüyor. Her bir yeni döngüye geçtikten sonra bu evrenin süresi artıyormuş.

3 ve 4üncü evreler Yavaş Dalga Uykusu olarak da adlandırılıyor. Derin uyku dediğimiz evre burası ve uyandırılmanın en zor olduğu evre. Aslında en önemli ve uyanmamamız gereken evrenin bu olduğu düşünülüyor. Sebebi ise vücudumuzun kas ve dokuları onarıp, büyüme ve gelişmeyi sağlayan hormonların uyarıldığı, aynı zamanda bağışıklık fonksiyonlarının güçlenip ertesi gün için enerji depolandığı düşünülen evre olması:-) Sanırım 50-70 dk.lık bir süreç.

Bunların arkasından ise REM (Rapid Eye Movement - Hızlı Göz Hareketi) denilen evre başlıyor ve yaklaşık 10 dk. sürdüğü değerlendiriliyor. REM evre süresinin her döngüde biraz daha arttığı ve uyku sürenize bağlı olarak 1 saate kadar uzayabildiği düşünülüyor. En önemlisi ise:-)) rüyaların bu evrede görüldüğü düşünülmekte ve bu evrede gözler, göz kapakları altında çok hızlı bir şekilde hareket ediyor, nabız ve tansiyon artıp nefesimiz hızlı ve düzensizleşiyor. Burada ilginç bir durumda söz konusu. O da bu evrede hayallerimizi gerçekleştirmeye kalkma ihtimalimizden dolayı istemli kaslarımızın (iskelet kasları) geçici olarak felç geçirdiği... Bu evresinin ise hafıza kondilasyonu (daha sonradan kullanılmak üzere bilgilerin bilgilerin beyne kodlanması) ile ruh hali düzeltmesine fayda sağladığı değerlendiriliyor.

SAĞLIKLI UYKUNUN ÖNEMİ:

Eğer uyku döngümüz ve buna bağlı olarak uyku evrelerimizin düzenli olması sonucunda ise;

Her şeyden önce dinlenmiş kalkıyor ve kalktığımızda kendimizi enerjik hissediyoruz. Bunun yanı sıra bu evreler esnasında hafızamız yenilendiği gibi geçmiş anılarımızda kalıcı hale geliyor. Kalp ve damar sistemimiz dinlenirken, bağışıklık sistemimiz güçleniyor. Yetişkinlerde bu evrelerde gün içerisinde yıpranan kaslarımızın onarımı gerçekleşirken, özellikle çocuklarda büyüme hormonu salgılanıyor. Bu yüzden de çocukların uyku saatinin ve süresinin önemi ortaya çıkıyor. Bir diğer gerçek ise ergenlik hormonları ile kadıların doğurganlığına olan katkısı.

Bunlar kaliteli uyku uymamız durumunda kazanımlarımız, daha doğrusu vücudun olmazsa olmazları:-) Peki 24 saatlik yaşam diliminde yeteri kadar uyumazsak, uyku evrelerini sağlıklı geçirmezsek neler olur? Gelin baş kısmımızdan aşağı doğru bunları da sırlayalım;

Zihinsel aktiviteleri düşürüyor ve ilerleyen zamanlara bunama riskini artırıyor. Yani sağlıklı düşünme ve karar verme süreçlerini olumsuz etkiliyor. Özellikle çalıştığınız yerlerde karar verme sürecinde iseniz, sizi ciddi sıkıntılar bekliyor. Aynı zamanda yeni fikirler üretme konusunda da sıkıntı yaşayacağınızı unutmayın. Blog yazan ve yeni konu arayışında olanların da dikkat etmesi gereken bir konu:-))

Diğer bir önemli problem ise odaklanma konusunda ki olumsuz etkisi. İlk aklıma gelen uykusuz bir insanın trafikte sebep olabileceği felaketler...

Olumsuz olaylar karşısında vereceğimiz Tepki ve Duygularımızda uykusuzluktan ilk etkilenen insani duygularımız. Sadece bir gün uykusuz kaldığımızda ertesi gün karşılaşacağımız olumsuz duygulara vereceğimiz tepki normal zamandakinden %60 daha fazla. 

Yeri gelmişken bahsedeyim. Dünya genelinde bir yaşam süresi boyunca kadınların erkeklere oranlara daha az uyuduğu yada uyku problemi çektiği yapılan bir araştırmada resmiyete dökülmüş. Ergenliğe kadar erkeklerle eşit ilerleyen uyku zamanları, çocuk doğurma, iş hayatına girme ve ev işleri ile daha az seviyelere düşerken, yaşlılıkta bu süre tekrar eşitleniyormuş.

Kafadan biraz daha aşağı indiğimizde, bağışıklık sistemi devreye giriyor. Uyku evrelerinde bahsetmiştim. Kaliteli uyumazsak, bağışıklık sistemimiz güçlenemez ve diğer insanlara oranla hastalıklara yakalanma riskimiz fazla olur. Ayrıca uyku problemi olanlarda AŞI etkilerinin azaldığı da bilimsel çalışmalar ile ortaya açıkça konulmuş.

Biraz daha aşağı indiğimizde ise kalp hastalığı riskinin artmasından, kan şekerini etkilenmesine ve kanıtlanmış 2 tip diyabeti etkilemeye kadar gidiyor. Ve obezite riskini artırdığı da bilinen fiziksel rahatsızlık/ hastalıklardan. En az bunlar kadar önemli bir diğer rahatsızlık ise zihinsel... DEPRESYON... 

Geçelim yeni konumuza;

GÜNLÜK UYKU İHTİYACI:

Bugün tüm dünyada kabul görmüş düzenli uyku için gereken saat zamanları mevcut. Her ne kadar bu sizin genetiğiniz ile ilgili olsa da kabul edilen saatler aşağıda olduğu gibi;

65 yaş ve üstü yetişkinler için ideal süre 7-8 saat olarak belirlenirken, 18-64 yaş arası insanlar için 7-9 saat, ergen olarak kabul edebileceğimiz 14-17 yaş arası için 8-10 saat ve 6-13 yaşlar arası çocuklar için 9-11 saatleri ideal olarak belirlenmiş. Bu uyku saatleri yaş küçüldükçe daha da artıyor. 

KALİTELİ BİR UYKU İÇİN İPUÇLARI:

Belki de yazı içerisinde en merakla beklenen bölüm burası:-)) Bunlar tabi çoğunuz tarafından bilinen konular aslında.

Eğer uyku problemi yaşıyorsanız ve bu bir sağlık problemine bağlı değilse yani açıkçası biraz keyiften uykunuzu düzensiz ve kalitesiz hale getirdiyseniz ilk yapmanız gereken; bir uyku rutini oluşturmak yani buna kendinizi alıştırmak ve tatil günleri de dahil bu rutine kesinlikle uymak. Bunun için kendinize 1-2 hafta gibi bir süre vererek her gün 30 dk-1 saat öne çekerek böyle bir rutin oluşturmaya başlayabilirsiniz. Tabi erken kalkmanın şart olduğunu unutmayarak:-)) 

Bu arada yatarken müzik dinlemenin faydalı olduğu birçok yerde yazsa da ışık kaynağının uykuya olumsuz etkisi bilimsel olarak ispatlanmış bir gerçek. Artık telefondan dinliyorsanız belki ters çevirerek yada müzik seti açıksa, ışık saçan kısımları bir şeyle kapatarak bu sağlanabilir. Tabi tahminimce bu dinlenilen müziğin tarzına da bağlıdır:-))

Evcil hayvanları ile yatan insanların uyku bozukluğu yaşadığı, kaliteli uyku uyuyamadıkları da bilimsel olarak kanıtlanmış başka bir gerçek. Bu yüzden evcil hayvan besleyen arkadaşların en azında uyku saatinde yatakları ayırması gerekiyor. Benzer bir durum küçük çocukları ile uyuyan ebeveynler için de geçerli. Bilindiği üzere küçük yaşta çocukların yataklarını ayırma işi daha çok çocukların özgüveni için yapılır ama gördüğünüz gibi size de büyük fayda sağlayan bir uygulama:-)

Kafein içeren içeceklerin uykunuzu kaçırdığını zaten söylememe gerek yok diye düşünüyorum. YOK mümkün değil, ben çaysız, kahvesiz yapamam diyorsanız da bunların tüketimini öğleden önce sonlandırmış olmanız gerekiyor. Bunun yanı sıra kaliteli uyku için akşam yemeğinin en hafif öğün olması da gerekiyor. Biz uyusak ta çalışmaya devam edecek bedenimizi, akşam yediklerini öğütmek ile uğraştırmamak gerekiyor diye düşünüyorum:-)) 

Gelelim günümüzün en büyük problemi olan elektronik cihaz kullanımı ile ilgili yapmamız gerekene. Yatmadan en az bir saat önce telefonlarınıza veda etmeniz gerekiyor :-)) Aslında bu tüm elektronik cihazlar için geçerli. Yapılan araştırmalar %45 oranında bir insanın yatmadan önce yataklarından telefonlarına baktığını, daha kötüsü %10'luk bir kesimin GECEDE 10'DAN FAZLA TELEFONUNA BAKTIĞINI gösteriyor... Sanırım buna denilecek pek fazla birşey yok:-)

Alkol ve sigara ile ilgili de kanıtlanmış bir takım gerçekler söz konusu;

Alkolün beyin dalgalarına (evrelerde değişen dalgalar) ve doğal uyku düzenine olumsuz etkisi üzerine araştırmalar yapılmış ve olumsuz anlamda kanıtlanmış verilere ulaşılmış. Yani gece içeceğiniz bir kadeh şarabın yada bir biranın sizi daha iyi uyuttuğuna inanmak tamamen psikolojik bir durumdan ibaret. Belki uyumanızı kolaylaştırıyor ama uyku haline geçince uyku kalitenizi düşürerek size zarar veriyor.

Sigara içinde benzer bir durum söz konusu. İçmeyenlerin içenlere oranla sabahları 4 kat daha dinlenmiş olarak kalktığı da araştırmalar sonucu ortaya çıkan başka bir veri.

Haftada 4 kez ama gündüz saatinde yapılacak hafif egzersizin uyku kalitesini arttırdığı da başka bir araştırma verisi. 

Genelde çoğumuz kışları sıcacık bir yatakta uyumaya bayılırız. Kışın gündüzleri bile çoğunlukla bunun muhabbetini mutlaka yaparız değil mi:-)) Ama işin aslı bunun çok doğru ir davranış olmadığı yönünde.. Önceliğin ılık bir odada olması en sağlıklı olanı ve bununla beraber yorgan, battaniye ile uyku kıyafetlerimizin de uyumlu olması da önemli. Kat kat giyinip, sıcacık bir odada üstüne de yorgan altında uyumanın sağlıklı olacağını iddia eden yoktur sanırım:-) 

Unutmadan lavanta kokulu bir odada uyumanın da faydalı olduğunu söyleyen araştırmalar var. Aslında esas olan sanırım havalandırılmış ve ferah odalar. Sabahları annelerimiz hava buz gibi de olsa yatak odalarını boşuna havalandırmıyor dimi?:-)

Diğer önemli bir husus ise yattığınız odanın tamamen karanlık olması ve ışıktan arındırılması. Eğer sokak lambalarını gören bir oda ise kalın ve koyu renkli perdeler tercih edilebilir. Yada ışık saçan nesneler odadan çıkartılabilir, üzeri kapatılabilir.

Bunlar uyku kalitenizi artıracak ipuçları olup, şimdide yazımıza birkaç faydalı bilgi ve istatistiki veri ile devam edelim.

Yazımın başlarında söylemiştim; uyku probleminiz fiziksel yada zihinsel problemlerden kaynaklı olabilir. Ama unutmamak gerekir ki sağlıklı insanların düzensiz ve kalitesiz uykuları zamanla bu fiziksel ve zihinsel problemlerin oluşmasına sebep olabilir.

Bununla ilgili ülkemizden biri veriyi de yeri gelmişken paylaşalım;

Türkiye'de her beş kişiden biri ya bel ya da sırt ağrısı çekiyormuş ve bundan en çok müzdarip olanlar ise 34-60 yaş arası kadınlarmış. Bunun sebebini kadınlar hastalıklara, erkekler ise ağır kaldırmaya bağlıyorlarmış. Ama gelin görün ki bu hastalıklar kronikleşene kadar da kimse yatağını değiştirmiyormuş:-)

Gün içerisinde imkan varsa en fazla 20 dakikalık şekerlemelerin (kısa uyku) faydalı olduğu ve bunun öğleden sonra 14.00'da tavsiye edildiği. Ayrıca bu süre ve saatteki şekerlemenin gece uyunan 1.5 saate denk geldiği de yapılan araştırmalar ile ortaya konulmuş.

Kullanan var mıdır bilmiyorum ama uyku haplarının kısa süreli kullanılmaları durumunda faydalı olduğu ancak uzun vadede bağımlılığa bağlı başka sıkıntılar ortaya çıkardığı da araştırmalarda belirtilen başka bir husus.

Bu arada yaşlıların daha az uykuya ihtiyaç duyduğu konusu da bir efsane, bununla ilgili bilimsel araştırmaları yukarıda belirtmiştim. Az uyuma eğilimi yaşlandıkça artıyor ama vücudun ihtiyacı değişmiyor.

Ve son olarak gelelim Türkiye'nin uyku araştırmasında ortaya çıkan bir kaç istatistiğe;

Ülkenin yarısı, sorulduğunda günde 8 saat uyduğunu söylemiş. Yatağa girme zamanı ortalama gece yarısı 12.00, yataktan kalkış saati ise 07.00-08.00 saatleri arası.

Sabah kalktığınızda dinlenmiş hissediyor musunuz? Sorusuna kimse evet dememiş:-)) Ve kalktığınızda enerjik oluyor musunuz sorusuna her iki kişiden biri EVET, diğeri HAYIR cevabını vermiş.

Uyku probleminin temelinde ise insanlar kaygı ve stresi öncelikli göstermişler. En çok da evli, çocuklu ve çalışanlar uyku problemi yaşadığını belirtmiş. 

Yaş aralığı 18-24 olanlar en az uyku sorunu yaşamakla birlikte en düzensiz uyuyan kitle olarak tespit edilmiş. Yaşları 25-35 arası olanlar kaygı ve stres nedenli geç uyuyup dinlenemeden kalktığını belirtirken, 45-70 yaş aralığı en mutlu olanlar olarak görünüyor. Erken yatıp erken kalkıyorlar.

Başka bir ilginç veri ise;

Yapılan araştırmaya katılanların %54'ü uykuyu dinlenme, %17'si rahatlık, %10'u huzur ve son olarak %5'i ihtiyaç olarak görüyormuş. Yaşları 35-60 arası olanlar uykuyu sağlık, yeni evliler ise mutluluk olarak görüyorlarmış:-))

Bu arada doğada bilinçli olarak uykuyu erteleyebilen tek canlılar İNSANLAR:-))

Uyku ile ilgili benim ağırlıklı yabancı kaynaklardan yapmış olduğum araştırma verileri bu şekilde. Vakit ayırıp okuduğunuz için şimdiden teşekkür ederim:-)

Daha fazla gezi ve güncel yaşam yazısı için blog sayfama da beklerim:)

hayat40tansonra